Nutrición deportiva para el crecimiento muscular para principiantes

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Nutrición deportiva para el crecimiento muscular para principiantes
Nutrición deportiva para el crecimiento muscular para principiantes
Anonim

Muchas personas que hacen ejercicio en gimnasios enfrentan una f alta de crecimiento muscular. Y los entrenamientos se eligen correctamente, y los viajes al gimnasio son constantes, y la nutrición se normaliza, y la ausencia de malos hábitos es evidente. Se han creado todas las condiciones favorables para el cuerpo, pero los músculos no crecen. ¿Cómo ser? En tales casos, los suplementos deportivos pueden ayudar. Sin productos químicos, ¡solo un producto natural! El propósito de este artículo es describir productos como la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. ¿Cómo elegir el adecuado, qué marca preferir, cómo consumir, es posible ganar masa muscular con una dieta especial?

Sin conocimientos de fisiología, los músculos no crecerán

La ignorancia y la incomprensión de los procesos que tienen lugar en el cuerpo hacen que millones de personas desperdicien su energía, tiempo y dinero, como lo demuestran miles de reseñas de atletas principiantes y profesionales. Es importante saber qué es el metabolismo y cómo gestionarlo adecuadamente, el crecimiento muscular no tardará en llegar.

nutrición deportiva para el crecimiento muscular
nutrición deportiva para el crecimiento muscular

El metabolismo es el metabolismo del cuerpo. Incluye anabolismo (crecimiento) y catabolismo (destrucción). El anabolismo es fundamental para ganar masa muscular. Para bajar de peso - catabolismo. La nutrición deportiva para el crecimiento muscular solo se puede tomar después de un cálculo completo del propio metabolismo, qué sustancias complejas y en qué volumen se absorben, cuánta energía se libera.

Cómo crecen los músculos

Si explicas en un lenguaje accesible, entonces todo el cuerpo humano se compone de sustancias complejas: grasas, proteínas, carbohidratos y agua. Los alimentos que ingieres también se componen de estas mismas sustancias complejas. Para una vida normal, el cuerpo necesita energía, que puede obtener de cualquier sustancia compleja, excepto del agua. Cualquier ejercicio aeróbico obliga al cuerpo a gastar sus propias sustancias complejas para obtener energía. En primer lugar, los carbohidratos, luego las proteínas y las grasas. Pero la actividad física, junto con el consumo de energía, contribuye a la ruptura de las fibras musculares, que el cuerpo trata de restaurar para que no se desgarren en el futuro, aumentando su grosor en varios por ciento. Un aumento proporcional en el grosor de las fibras conduce al crecimiento muscular, tal como las ve una persona. La proteína es necesaria para el crecimiento. Y la nutrición deportiva especializada para el crecimiento muscular puede acelerar significativamente la curación de las fibras desgarradas, respectivamente, y ganar masa muscular rápidamente.

Profundizando en las matemáticas

Antes de elegir una nutrición deportiva para el crecimiento muscular, se recomienda que los principiantes calculen la ingesta de calorías y proteínas requerida por el cuerpo. Para ganar masa muscular, el consumo de proteínas y carbohidratos debe ser de 3 y 4 gramos, respectivamente, por cada kilogramo de peso corporal. Para la plena funcionalidad del cuerpo durante el día, es necesario consumir 33 kcal por kilogramo de peso del atleta. El contenido calórico de las sustancias complejas se adjunta para facilitar los cálculos:

  • 1 gramo de proteína=4 kilocalorías;
  • 1 gramo de carbohidratos=4 kilocalorías;
  • 1 gramo de grasa=9 kilocalorías.

De la teoría a la práctica

A continuación se muestra un ejemplo de cálculo para una persona que pesa 60 kg. El requerimiento calórico es de 33 x 60=1980 kcal. La necesidad de proteínas es de 3 x 60=180 gramos y de carbohidratos: 4 x 60=240 gramos. Convirtiendo las proteínas y los carbohidratos en calorías, obtenemos 720 y 960 kilocalorías, respectivamente. Para calcular la grasa, las matemáticas simples son suficientes: 1980 - 720 - 960=300 kcal, o 33 gramos.

nutrición deportiva para el crecimiento muscular para principiantes
nutrición deportiva para el crecimiento muscular para principiantes

Al compilar su propio menú de nutrición para el día utilizando tablas de contenido de proteínas, carbohidratos y grasas en los productos, no será difícil calcular la cantidad de proteínas y carbohidratos que el cuerpo recibe menos diariamente. Esta deficiencia bloqueará la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. Para las niñas, los cálculos difieren en un 20% menos. Es decir, todos los resultados deben reducirse en un 20%.

La proteína es la base del crecimiento muscular

Muy a menudo, después de cálculos matemáticos, los atletas novatos encuentran una gran deficiencia de proteínas en los alimentos que consumen. Tratando de ahorrar en nutrición deportiva, los atletas aumentan su consumo de carne, pescado, requesón y otros alimentos ricos en proteínas. Después de un par de meses, después de haber calculado los gastos de dicha nutrición, involuntariamente llegaron a la conclusión de que es más barato comprar nutrición deportiva para el crecimiento muscular. Los comentarios de atletas principiantes y profesionales confirman esta conclusión.

nutrición deportiva para el crecimiento muscular cómo tomar
nutrición deportiva para el crecimiento muscular cómo tomar

Para ganar masa muscular, en primer lugar, un atleta debe prestar atención a las proteínas, los aminoácidos esenciales y no esenciales, así como a la creatina. La proteína contiene un gran porcentaje de proteína que, cuando ingresa al cuerpo, se descompone en aminoácidos, ingresa al torrente sanguíneo y se vuelve a ensamblar en moléculas de proteína, y las fibras musculares se construyen a partir de ellas. Los aminoácidos ingresan inmediatamente al torrente sanguíneo y se convierten en una proteína de construcción. Y la creatina retiene agua en las células musculares, aumentando así el tamaño de todos los músculos, gracias a lo cual el atleta puede trabajar con más peso en el entrenamiento.

Tipos de proteínas

Por su origen, existen varios tipos de proteínas: suero, huevo, soja, leche y caseína. Pero comparten atletas de una manera ligeramente diferente, según el grado de digestibilidad.

  1. Si necesita saturar rápidamente el cuerpo con proteínas, se toman concentrados, aislados e hidrolizados de proteína de suero. Se recomienda su consumo por la mañana, después de dormir, cuando el estómago está vacío y el cuerpo no tiene proteínas de construcción para los músculos.
  2. No hay oportunidad de comer bocadillos o la dieta carece de proteínas y carbohidratos: una proteína compleja ayudará. La mezcla incluye casi todas las proteínas conocidas en diferentes proporciones. A menudo, esta composición también es alta en calorías debido a la presencia de carbohidratos.
  3. Las proteínas de absorción lenta se usan por la noche, porque el cuerpo tarda hasta seis horas en procesarlas por completo.

Al elegir proteínas como nutrición deportiva para el crecimiento muscular, es importante conocer las necesidades de carbohidratos del cuerpo. Un error de cálculo y la ganancia de músculo se convertirán en pliegues de grasa, ya que muchos principiantes optan por proteínas complejas baratas.

Fabricantes de proteínas

Al comienzo de su carrera, muchos atletas se enfrentan al problema de cómo elegir la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. Para los principiantes, muchos aconsejan usar la proteína más barata. Este es el enfoque equivocado. Se considera correcto elegir el mejor producto de una marca famosa. Tal elección está garantizada para permitir que el principiante vea el resultado cuando usa nutrición deportiva. Más tarde, puedes comprar productos baratos y sacar tus propias conclusiones en función de los resultados.

nutrición deportiva para el crecimiento muscular cómo elegir
nutrición deportiva para el crecimiento muscular cómo elegir

Los mejores fabricantes de proteínas son Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX y Scitec Nutrition. Las proteínas líderes del mercado no son baratas, pero numerosos comentarios positivos de los atletas indican que estos productos funcionan y contienen un gran porcentaje de proteínas en una porción.

¿Qué proteína prefieres?

A todos los principiantes, sin excepción, se les recomienda principalmente usar una proteína con una digestibilidad lenta. La proteína de caseína es la mejor nutrición deportiva para el crecimiento muscular. La composición de la caseína siempre la distingue de otras proteínas por el mayor contenido de proteína. Si las finanzas lo permiten, se recomienda comprar leche o aislado de huevo, que deben tomarse por la mañana, inmediatamente después de dormir. Si los cálculos matemáticos que el atleta novato hizo sin fallar muestran una gran f alta de carbohidratos y proteínas en el cuerpo, se recomienda comprar una proteína compleja. Hay que prestar atención al porcentaje de proteínas, carbohidratos y el precio por paquete. Cada fabricante tiene una proporción diferente. Alguien se enfoca en el contenido de proteína, elevando el precio de su producto, mientras que alguien baja el precio debido al alto contenido calórico del producto.

Manera fácil con aminoácidos

Muchos fabricantes, tratando de complacer a los atletas, procesaron de forma independiente las proteínas proteicas en aminoácidos no esenciales que, cuando se ingieren, ingresan inmediatamente al torrente sanguíneo y el cuerpo los utiliza como material de construcción durante la síntesis de proteínas. La belleza de los complejos de aminoácidos es que tienen una digestibilidad instantánea. No es necesario calcular cuántos minutos se procesará un plato de papilla en el estómago y se sintetizará la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. La forma de tomar los aminoácidos se indica en el paquete. Cada fabricante tiene una dosis diferente.

nutrición deportiva para la composición del crecimiento muscular
nutrición deportiva para la composición del crecimiento muscular

Pero hay mucha negatividad en relación con los aminoácidos complejos, a juzgar por las reseñas de los atletas.

  1. Demasiado caro. Si comparamos el rendimiento de la composición de aminoácidos con la proteína de suero, los aminoácidos complejos son al menos una vez y media más caros.
  2. El cuerpo no necesita todos los aminoácidos del complejo. Muchos ácidos esenciales son sintetizados independientemente por el cuerpo y se encuentran en abundancia en los seres humanos.
  3. Cuando se excede la dosis, el exceso de aminoácidos se excreta en la orina del cuerpo, ya que no tienen tiempo de participar en la síntesis, a diferencia de cualquier proteína.

Opción cara con garantía de calidad - BCAA

La pregunta de si existe nutrición deportiva para el crecimiento muscular y la quema de grasa al mismo tiempo puede responderse positivamente sin duda alguna. Su nombre es aminoácidos esenciales de cadena ramificada y, en resumen, BCAA. La composición incluye solo tres aminoácidos, que son sintetizados por el cuerpo solo a partir de la proteína externa obtenida durante el consumo. La síntesis también ocurre como resultado de comer carne, pescado y huevos.

El precio de los aminoácidos BCAA es muy alto, pero está justificado. Al fin y al cabo, estos aminoácidos son el garante del éxito de cualquier deportista. Cientos de experimentos realizados en institutos de investigación de todo el mundo han confirmado repetidamente la eficacia de tomar BCAA. Además de mejorar el metabolismo y promover el crecimiento muscular, los ácidos esenciales hacen que el cuerpo obtenga energía al quemar grasa, lo que desencadena la lipólisis.

¿Qué marca debo elegir al comprar BCAA?

Otro dilema para aquellos que buscan nutrición deportiva para el crecimiento muscular es cómo elegir el fabricante adecuado de aminoácidos BCAA. El mercado de los aminoácidos esenciales es bastante interesante. Han surgido muchas marcas que pretenden, junto a líderes mundiales, ganarse la atención del comprador. Se considera que los líderes mundiales en la producción de BCAA son Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Sin embargo, los competidores más baratos hacen ofertas a los clientes que son muy difíciles de rechazar.

nutrición deportiva para el crecimiento muscular en recetas caseras
nutrición deportiva para el crecimiento muscular en recetas caseras

Según los comentarios de atletas profesionales, las siguientes empresas y sus productos han tenido un buen desempeño:

  1. AminoCore de ALLMAX.
  2. Xtend de Scivation.
  3. BCAA Xplode de Olimp.
  4. BCAA moderno de USPlabs.
  5. Amino X de BSN.

Otro ingrediente importante para ganar masa muscular

La creatina es una nutrición deportiva importante para el crecimiento muscular. ¿Cuál es el nombre en biología de la molécula de la que el cuerpo recibe energía? Trifosfato de adenosina (ATP). Entonces, esta molécula es creada por el cuerpo con la ayuda de la creatina, que es producida en pequeñas cantidades por el hígado, los riñones y el páncreas. En el caso de una carga de alta intensidad en el cuerpo, la creatina se usa para crear energía, como resultado de lo cual el atleta se siente cansado y pasa más tiempo descansando entre ejercicios. El consumo de creatina permitirá que el cuerpo esté siempre en buena forma, reduciendo el descanso entre series se pueden conseguir grandes resultados en el crecimiento muscular.

nutrición deportiva para el crecimiento muscular de las niñas
nutrición deportiva para el crecimiento muscular de las niñas

El punto negativo de la aplicación es la capacidad de la creatina para retener agua en las células. Por un lado, la masa total del atleta aumenta en un 5-8% y, en consecuencia, también aumentan los indicadores de fuerza. Por otro lado, al perder peso y cortar con el uso combinado de creatina, no será posible observar resultados.

Es bueno saberlo para atletas principiantes

Todos los deportistas novatos, sin excepción, están interesados en la nutrición deportiva para el crecimiento muscular en casa. Las recetas para hacer cócteles y complejos de entrenamiento se pueden construir de forma independiente estudiando la base del culturismo, respectivamente, y obtener una respuesta sobre el entrenamiento en casa.

Para construir masa muscular, necesitas forzar al cuerpo a consumir energía para mejorar el metabolismo y, a través de cargas, romper el tejido muscular. Cuanto más grande es el músculo, más energía se requiere para su trabajo. El pecho, las piernas y la espalda son los músculos más grandes. En consecuencia, las sentadillas con barra o mancuernas, dominadas, remo con mancuernas y peso muerto, flexiones de brazos, prensas de pecho y barras paralelas son ejercicios obligatorios para realizar. El resto de los músculos se bombean proporcionalmente.

En conclusión sobre la solicitud conjunta

Para ganar masa muscular, se recomienda utilizar proteínas y aminoácidos por separado, ya que las proteínas ralentizan la absorción de aminoácidos por parte del organismo. Pero la creatina se puede mezclar de manera segura tanto con proteínas como con BCAA, no hay daño en esto. Las siguientes recetas se recomiendan como batidos de proteínas.

Por la mañana, después de dormir. Una porción de proteína rápida se mezcla con un plátano, un huevo cocido con yema y dos huevos cocidos sin yema. La densidad de la mezcla, a petición del deportista, se regula mediante leche. Cuanto más líquido haya en la mezcla, más raro será el cóctel.

Para ganar masa muscular, debes preparar un batido bajo en carbohidratos por la noche. Disuelva una porción de proteína de caseína en un vaso de kéfir sin agregar frutas ni azúcar. Como alternativa a la caseína, el aislado de soja ha demostrado ser una buena alternativa para proporcionar proteínas durante toda la noche.

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