Cómo dormir bien para adelgazar: recomendaciones contrastadas de un especialista

Tabla de contenido:

Cómo dormir bien para adelgazar: recomendaciones contrastadas de un especialista
Cómo dormir bien para adelgazar: recomendaciones contrastadas de un especialista
Anonim

El artículo ofrecerá consejos de Michael J. Breus, quien ha estado lidiando con problemas de sueño toda su vida, desacreditando los mitos que existen en torno al descanso nocturno. Su principal conclusión es que el sueño no es un estado inactivo y en su proceso se queman calorías. ¿Qué hay que hacer para activar la pérdida de peso?

Imagen
Imagen

Lo que sucede en un sueño

El descanso nocturno es muy importante, porque en este momento hay una restauración de los tejidos y células del cuerpo, su sistema inmunológico. También se observan procesos activos en el cerebro humano: la consolidación de los recuerdos, el reinicio de las células nerviosas. ¿Cuántas calorías se queman al dormir?

Michael J. Breus afirma que durante 7 horas de descanso adecuado, una persona que pesa alrededor de 70 kg gasta 440 calorías. A modo de comparación: en el gimnasio para esto necesitas hacer un entrenamiento de 40 minutos en una cinta de correr. ¿Qué consejo puede dar un científico para ayudar al cuerpo a quemar calorías y estimular el metabolismo?

Qué grasa tan diferente

Muchos se sorprenderán de que en nuestro organismo existen varios tipos de grasa y las hay que contribuyen a la quema, no a la acumulación de energía. La grasa marrón (marrón) y beige tienen excelentes propiedades metabólicas. Se les llama "diluyentes" porque apoyan el trabajo de la insulina, regulan los niveles de azúcar y protegen contra la obesidad.

Esto se demuestra mediante experimentos con ratones. Los animales con más grasa parda tienen un mejor metabolismo y pesan menos. Su carencia contribuye a un aumento de los niveles de azúcar y al desarrollo de diabetes.

Ayuda a perder peso y grasa beige. Activa una proteína que ayuda al cuerpo a generar calor y quemar calorías. Esto le permite combatir la obesidad y los trastornos metabólicos. ¿Cómo puede afectar el sueño al aumento de estos dos tipos de grasa?

Imagen
Imagen

Resulta que la melatonina, la hormona del sueño, contribuye a la acumulación de grasa marrón (marrón) y beige. La hormona se produce activamente durante el sueño de calidad, la adherencia a los biorritmos diarios y los ciclos de sueño coordinados.

Ambos tipos de grasa (marrón y beige) son sensibles a la temperatura. Requieren un ambiente fresco para desarrollarse. Ayudará a transformar la grasa blanca en beige y marrón (marrón).

Color azul dañino

Interrumpe el desfase horario y suprime la hormona del sueño más del doble en comparación con otras luces. ¿Dónde se puede encontrar? Incluso los rayos del sol contienen luz azul, por lo que debe proteger su dormitorio de recibirlos temprano en la mañana. Pero se encuentran concentraciones mucho más altas en pantallas digitales y lámparas de bajo consumo: LED y fluorescentes.

Image
Image

Perdí peso: qué sacrificó Sofia Tarasova por VIA Gra (fotos nuevas)

Image
Image

Foto rara: Viktoria Isakova mostró a su hija adulta de Yuri Moroz (nueva foto)

Image
Image

Es útil lavarse seguido: mitos sobre el champú y el cuidado del cabello que solo dañan

Imagen
Imagen

Los estudios han demostrado que la exposición al azul es más peligrosa entre las 21:00 y las 23:00, cuando las personas están viendo series de televisión o usando una computadora. Es justo antes de acostarse cuando la melatonina se suprime de forma más activa, lo que conduce a un sueño inquieto y más breve. Esto no solo ralentiza el proceso de adelgazamiento, sino que también es realmente perjudicial para la salud.

Ahora se han desarrollado gafas especiales de protección contra la luz azul que se pueden usar si es imposible negarse a trabajar en la computadora por la noche.

Sobre los beneficios de acostarse más temprano

¿Qué tiene esto que ver con la pérdida de peso? Cada persona tiene sus propios biorritmos, por lo que parte de la población se acuesta bastante tarde. Es importante que el horario de trabajo sea acorde con un despertar posterior. Es necesario tener un sueño completo de al menos 7 horas. Esto promoverá la producción de melatonina y procesos activos en el cuerpo durante el descanso nocturno.

Pero el problema de acostarse tarde tiene otra cara. Los científicos han encontrado una relación directa entre el aumento de peso y el tiempo para conciliar el sueño. Mientras está despierto antes de acostarse, una persona generalmente se siente tentada por alimentos ricos en calorías: refrigerios fritos, salados o dulces. En las personas, la f alta de sueño aumenta los antojos por alimentos poco saludables, lo que se asocia con el estrés que experimenta el organismo. Los científicos suelen llamar a este tipo de refrigerios "alimentación emocional".

Image
Image

El brasileño recorre en bicicleta 36 km diarios para llevar a su amada casa

Image
Image

La piel está suave y fresca: dermoplaning, o por qué una mujer necesita afeitarse la cara

Image
Image

Si hay poca nieve, entonces no habrá cosecha: 16 de diciembre - Día de Iván el Silencioso

Imagen
Imagen

Por eso, para perder peso, se recomienda dormir antes o el autocontrol más severo. Este proceso cognitivo complejo se conoce más comúnmente como fuerza de voluntad. No se entiende completamente y no existen recomendaciones generalmente aceptadas que ayuden a desarrollarlo. Por lo tanto, los científicos aconsejan acostarse más temprano.

La necesidad de exposición a la luz al comienzo del día

Hablando de los peligros de la luz azul, debes detenerte en los beneficios de la luz solar por la mañana. Esto es importante para la supresión de la melatonina y la producción de ritmos circadianos. A medida que bajan los niveles de la hormona del sueño, nos volvemos más activos y enérgicos. Esto te permitirá quemar más calorías a lo largo del día.

Imagen
Imagen

Las poderosas señales enviadas al cerebro por la luz de la mañana sincronizan los biorritmos diarios, que tienen un impacto directo en cómo dormimos por la noche. Por cierto, afectan no solo la calidad del descanso nocturno, sino también todos los procesos fisiológicos del cuerpo: digestión, metabolismo, producción de hormonas, hambre y saciedad.

Image
Image

Jeans de mujer: un detalle a considerar antes de comprar

Image
Image

"Seguimos siendo amigos": Derevianko comentó sobre la ruptura con su esposa

Image
Image

El árbol del dinero agrada con una exuberante floración: mi secreto es cuidar las hojas

Crear un ambiente genial

¿Qué temperatura debe haber en el dormitorio para un sueño saludable? Michael J. Breus habla de 16 a 20 grados centígrados que crearán un entorno favorable. Es en un dormitorio fresco donde se produce mejor la melatonina, lo que le permitirá dormir mejor y conciliar el sueño más fácilmente. Esta temperatura también ayudará a aumentar las reservas de grasa parda y beige, de las que hablábamos anteriormente. Además, el cuerpo necesitará quemar más calorías para mantenerse caliente. Y esto te ayudará a perder peso.

Hay otro aspecto. Para desarrollar biorritmos circadianos, son necesarios aumentos y disminuciones diarias de la temperatura corporal: termorregulación. El cuerpo necesita un ambiente más fresco antes de acostarse.

Imagen
Imagen

Por qué necesitas dormir desnudo

Entre las condiciones para perder peso está dormir desnudo. Esto contribuirá a una mejor termorregulación, un sueño profundo y un aumento en la cantidad de calorías quemadas. Se venden cubrecolchones especiales que ayudan a lograr la temperatura ideal durante el sueño. Esto ayuda a las parejas a dormir que experimentarán comodidad independientemente el uno del otro. Un cubrecolchón ayudará a bajar la temperatura al comienzo de la noche y a subirla por la mañana.

Aperitivo antes de dormir

Los ritmos circadianos se alteran si la cena se cambia a horas tardías. Los alimentos ricos en calorías contribuyen al aumento de peso durante el sueño. Pero incluso con una cena temprana en millones de hogares, la gente come un refrigerio justo antes de acostarse. Si no puedes resistirte a esto, entonces debes ser consciente de cómo hacerlo en beneficio del cuerpo.

En 2018, los investigadores de la Universidad Estatal de Florida realizaron un estudio. Sus resultados son alentadores. Un tentempié rico en proteínas antes de dormir no solo no contribuye al aumento de peso, sino que, por el contrario, ayuda a acelerar el metabolismo y la recuperación muscular. Debe recordarse: el azúcar y la cafeína son dañinos, pero incluso los helados bien preparados con la adición de aminoácidos y minerales pueden ser útiles antes de acostarse. Un trozo de pescado al vapor, un huevo o un vaso de yogur es el mejor tentempié nocturno.

Imagen
Imagen

Michael J. Breus ha dedicado toda su vida profesional al estudio del sueño. Sus recomendaciones están respaldadas por investigaciones científicas y experiencia personal. Usando su consejo, puedo declarar responsablemente que el sueño ha mejorado, se ha vuelto más fuerte y más saludable. Y lo que esto se refleja en kilogramos se sabrá un poco más adelante.

Recomendado: